ビューティーコラム

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「腹八分目」のすゝめ

寒さに背中を丸めて歩く帰り道でみかけるホクホクの焼きいも、コンビニエンスストアのレジ脇であたたかな湯気を立てるおでんや肉まん…。私たちの冬の日常は、あげればキリがないほどに、あたたかで美味しい誘惑に溢れています。にもかかわらず、「腹八分目に医者いらず」ということわざが教えるように、「毎日の食事は少し足りないくらいが健康にいい」とされるのだから困ってしまいますよね。食の誘惑に負けることなくこの冬を乗り切るために、BTB beauty column vol.10 は、「腹八分目のすゝめ」と題して、食べ過ぎを正しく予防するヒントをご紹介します。

「腹八分目」についての科学的な検証

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「腹八分目」が、なぜ体にいいのか。その研究は、1980年代から国内外で活発に行われてきました(※)。特に有名なのは、日本で行われたマウスを対象にした実験。おなかいっぱいになるまで食べることを許されたマウスと、食事の量を80%に制限したマウスを比較すると、後者は寿命が1.6倍以上に延びたことが報告されています。また、米国で行われた、人間に近いサルを対象とした実験では、30%のカロリー制限(腹七分目)をしたサルは、寿命が延びただけでなく、がんや糖尿病、心臓病などの発症率が少なく、体脂肪、血圧、血糖値、中性脂肪値なども改善されたことが報告されています。さらに、宇宙開発関連実験の1つとして1991 年に米国で行われた自給自足実験においても同様の報告が。同研究者チームは、平均食事量から25%減の食生活を一時的に送った結果、チーム全員の体重や血圧、コレステロール値などの生活習慣病に関わる数値が減少したとのこと。腹八分目は、寿命だけでなく、健康寿命を延ばす可能性があると実証されているのです。
※米・ウィスコンシン大学、米・宇宙開発関連研究施設バイオスフェア2、東海大学医学部等が研究を実施。

一度にたくさんの食事を摂ると胃腸の負担に

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美味しいものを食べると、どうしてもおなかいっぱいまで食べたくなりますよね。しかし、一度にたくさんの食べ物を詰め込むと、体内で処理が追いつかず、胃腸や消化器官に負担をかけてしまいます。また、食べ過ぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積。メタボリックシンドローム、さらには生活習慣病の要因となりかねません。多くの研究報告が20~30%程度の食事制限が健康維持との関連性を指摘していることからも、「腹八分目(から腹七分目)」は理に適った健康法といえるのです。

「腹八分目」を実践する3つのポイント

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腹八分目が身体にいいと解っていても、好物を目の前に我慢するのはなかなか難しいものですよね。もっと食べたい気持ちを抑え込んでただ我 慢し続けるよりも、具体的なルールをあらかじめ決めておくことで、「腹八分目」は実現しやすくなります。今日からすぐにでも実践できる、おすすめの食事法・調理法をいくつか挙げていきましょう。

食事のペースはゆっくり時間をかけて

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脳が満腹感を感じるには、食べ始めから15分程度かかるとされています。つまり、食べ始めてしばらくは、脳が「まだお腹が空いている」と認識しているため、食べても満腹感を得にくいのです。時間をかけて、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながるので、ひと口ごとに箸を置き、30回を目安によく噛むよう心がけましょう。

カロリーの目安は一日1600kcal

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おなじ「腹八分目」でも、揚げ物など高カロリーなものばかり食べていては元も子もありません。日本人の摂取エネルギーの平均は1日当たり2000kcal前後といわれているため、腹八分目(80%)=約1600kcal が目安となります。摂取カロリーを意識しつつ、適度な満足感を得られるメニューとバリエーションを増やすことが腹八分目を習慣にするコツといえそう

野菜でボリューム&満足感をキープ

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食事を物足りなく感じる人におすすめなのが、腹持ちのいい「野菜」の摂取量を増やす食事法。厚生労働 省は、成人の1日あたりの野菜摂取量目標を350gと推奨していますが、多くの人はそれに達していないといわれます。たとえば、野菜炒めの肉の量を控えめにして野菜の割合を増やしたり、ごはんの量を減らしたいなら、代わりにカボチャや芋、大豆など腹持ちのいい野菜や豆類でボリューム感を補ったり。一時的にではなく、健やかな食習慣として続けるための日々の工夫が大切です。

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筆者の経験上、ダイエットや食習慣の見直しを始めるベストシーズンは「2月」。新年会などがひと段落すると同時に、日増しに寒さが増して、家で過ごす時間が増える頃合いではないでしょうか。春になって気候がよくなると、人と会う機会=外食が増えて、カロリーコントロールをしづらい状況に身を置くことに。習慣は、身につくまでがひと苦労ですが、身についてしまえば意外と難なくキープできたりするものです。おうちでマイペースに過ごす時間を取りやすい今のうちに、腹八分目の習慣付けを始めてみませんか?

contributor

コラム投稿者:美容ライター歴10年 NATSUKI

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